Suaramuslim.net – Mengkonsumsi sayuran dapat memberikan manfaat berupa vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh. Namun, proses memasak sayuran yang kurang tepat justru akan menghilangkan kandungan nutrisi dalam sayuran. Agar gizi dalam sayuran yang kamu konsumsi tidak hilang, pelajari langkah memasak sayuran berikut:
- Simpan sayur dalam keadaan beku
Studi dari Leatherhead Food Research menguji buah dan sayur yang disimpan selama tiga hari dalam kulkas dan buah dan sayur beku. Hasil menunjukkan bahwa kandungan nutrisi buah dan sayuran beku lebih banyak dibandingkan dengan buah dan sayur yang disimpan dalam kulkas. Dua dari tiga kasus menunjukkan buah dan sayuran beku dalam keadaan segar dan higienis, mengandung lebih banyak antioksidan, polifenol, anthocyanin, lutein dan beta-karoten. Jadi, menyimpan sayuran dalam keadaan beku membantu mempertahankan nutrisinya.
Namun, jika kamu lebih suka menyimpannya dalam box sayuran agar lebih praktis saat akan dimasak, simpan sayuran dalam keadaan kering. Sayur yang basah akan membuatnya lebih cepat busuk. Selain itu, simpan sayuran dalam pembungkus rapat. Hal ini untuk membantu sayuran lebih awet dan tidak mudah layu meski terpapar suhu dingin kulkas.
- Cuci sayuran pada air mengalir
Hindari merendam sayuran saat mencucinya. Sebaliknya, cuci sayuran pada air mengalir, terutama untuk sayuran yang mengandung vitamin larut air seperti vitamin B dan C. Hal ini bertujuan agar vitamin dan mineral yang terkandung di dalam sayuran tidak terbuang sebelum dimasak.
- Hindari memotong sayuran dalam bentuk kecil
Memotong sayuran dalam bentuk kecil akan merusak serat pada sayuran. Memotong kecil juga dapat menghilangkan vitamin dan mineral yang terkandung di dalamnya saat proses memasak.
Selain itu, memotong sayuran dalam bentuk kecil membuat kandungan polifenol di dalamnya menguap, misalnya kandungan vitamin C. Polifenol terkandung dalam sayur berwarna cerah seperti merah, oranye, merah, kuning, ungu, putih dan hijau. Sebab, polifenol yang berperan dalam memberi warna pada sayuran. Enzim fenolase atau polifenol yang terkandung dalam buah dan sayuran akan menguap ketika sayuran dipotong. Selain itu, saat sayur seperti kentang dipotong akan terjadi reaksi oksidasi (proses saat sayur bertemu oksigen) sehingga membuat kentang berubah warna menjadi kecoklatan.
- Potong beberapa jenis sayuran setelah dimasak
Penelitian di Newcastle University menemukan bahwa memotong wortel setelah dimasak dapat meningkatkan sifat anti-kanker sebanyak 25%. Memasak wortel dengan cara yang tepat dapat meningkatkan kandungan nutrisinya dibanding memakannya mentah.
- Masak sayuran dengan cara mengukus dibandingkan metode memasak lainnya
Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Science of Food and Agriculture membandingkan cara memasak dengan mengukus, merebus dan menggunakan microwave terhadap tingkat antioksidan flavonoid dalam brokoli. Memasak menggunakan microwave dapat mengurangi kandungan nutrisi sebanyak 97% dan merebus menghilangkan 66% nutrisi sayuran. Sementara mengukus brokoli memiliki dampak pengurangan nutrisi paling kecil. Jadi, memasak sayuran dengan cara mengukus dapat membantu menjaga kandungan nutrisinya.
Sayuran yang sebaiknya dikukus adalah brokoli, wortel, kembang kol, kacang hijau, bayam dan sayuran berwarna hijau lainnya.
- Menumis sayuran dengan sedikit minyak zaitun membuat sayuran lebih menyehatkan bagi tubuh
Menumis sayuran dengan minyak zaitun dapat meningkatkan antioksidan yang baik bagi tubuh. Menumis dengan sedikit minyak dapat mempertahankan rasa dan warna sayuran serta mineral dan vitamin, terutama vitamin larut minyak seperti vitamin A, D, E, dan K. Beberapa sayuran yang cocok dimasak tumis adalah asparagus, baby artichoke, kacang kapri, paprika, bawang, dan jamur.
- Rebus sayuran saat air sudah mendidih
Untuk mempertahankan rasa dan kerenyahan sayuran, rebus sayuran setelah air benar-benar mendidih. Selain itu, merebus sayuran sebelum air mendidih akan menghilangkan vitamin C hingga 10 sampai 12 kali. Setelah air mendidih, tunggu sekitar dua menit sampai oksigen dalam air berkurang. Oksigen ini juga dapat menghilangkan vitamin C saat sayuran dimasak. Setelah itu, masak sayuran dan makan kuah bersama sayuran, semisal sop, agar kandungan nutrisinya tidak terbuang begitu saja. Metode merebus ini dapat diaplikasikan pada sayuran seperti kentang, bit, dan sayuran akar lainnya.
Editor: Oki Aryono
