Suaramuslim.net – Saat ini kita menjalani ibadah puasa Ramadan di tengah pandemi Covid-19, di mana imunitas kita harus benar-benar dijaga agar tetap fit dalam menjalani ibadah puasa Ramadan dengan cara mengonsumsi makan-makanan yang kaya vitamin dan nutrisi.

Sebagai istri dan orang tua, bunda harus pandai-pandai dalam menyiapkan menu makanan yang kaya vitamin dan nutrisi baik itu untuk sahur ataupun berbuka puasa. Menu yang kaya vitamin dan nutrisi akan membuat badan kita tetap sehat, fit, dan puasa menjadi lancar.

Apa saja menu makanan yang kaya vitamin dan nutrisi untuk sahur dan berbuka? Di bawah ini suaramuslim.net merangkumnya dari berbagai sumber.

Sebagai referensi, Centers for Disease Control and Prevention memberikan rujukan tentang seperti apa pola makan sehat yang rendah kalori dan padat vitamin berikut ini:

• Perbanyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu, susu tanpa lemak atau rendah lemak
• Makan daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, dan kacang-kacangan
• Hindari lemak jenuh, lemak trans, kolesterol, garam (natrium), dan tambahan gula

1. Capcai

Salah satu menu sehat dan lezat adalah capcai. Hidangan khas Tionghoa ini punya arti yaitu “aneka sayuran,” jadi wajar bila isi masakannya terdiri dari ragam sayuran seperti wortel, kapri, brokoli, kol, jagung, dan lainnya.

Capcai mengandung vitamin dan serat penting, seperti vitamin A pada wortel, vitamin C pada jagung dan brokoli. Menurut Mayo Clinic, wortel mengandung 1,5 gram serat, dan brokoli 5 gram serat.

2. Oatmeal

Oatmeal cocok jadi menu makan sahur karena tak hanya mengandung karbohidrat kompleks tapi juga kaya protein. Bunda bisa membuat smoothie oatmeal dengan mencampurkan pisang dan susu, lalu diblender sampai halus. Selai bernutrisi tinggi, smoothie oatmeal juga bisa jadi menu sahur praktis untuk bunda yang tak punya banyak waktu memasak.

Bunda juga bisa membuat bubur oatmeal untuk makan sahur. Bisa dicampurkan dengan kaldu dan suwiran ayam jika lebih suka makanan asin, atau digabungkan dengan buah seperti pisang atau stroberi.

3. Sayur dan buah

Jangan lewatkan sayur dan buah saat makan sahur. Kaya akan serat, vitamin dan mineral, sayur dan buah penting agar level energi kamu tetap terjaga dan membantu menahan haus serta lapar.

Beberapa jenis buah yang direkomendasikan untuk makan sahur adalah semangka, melon, jeruk, dan pisang. Sementara sayuran disarankan ketimun, sawi, bayam dan seledri yang memiliki banyak kandungan air.

4. Kurma dan air hangat

Kurma memiliki rasa manis yang berasal dari tiga jenis gula, yaitu glukosa, fruktosa, dan sukrosa. Tiga jenis gula tersebut dinilai baik untuk tubuh.

Setiap jenis gula memiliki peran masing-masing dalam tubuh kita. Seperti glukosa yang bagus untuk meningkatkan kadar gula dalam darah. Sedangkan fruktosa dan sukrosa bagus untuk menstabilkan kadar gula yang berlebihan.

Kurma cocok disantap sebagai makanan pembuka atau makanan utama saat sahur. Untuk menetralisir rasa manisnya, bunda bisa meminum air hangat setelahnya.

Kurma sendiri juga merupakan makanan yang dianjurkan oleh Rasulullah untuk sahur.

Rasulullah SAW bersabda yang artinya: Sebaik-baik sahurnya orang mukmin adalah kurma. (Abu Daud).

5. Sop kacang merah

Sayuran bernutrisi lain yang bisa menjadi menu makan sahur kaya vitamin adalah sop kacang merah.

Mengutip School Nutrition and Fitness, kacang merah kaya serat tidak larut, yang bisa meningkatkan kesehatan pencernaan dan usus, dan membantu mencegah sembelit.

Selain itu, kacang merah mengandung pati resisten, sejenis karbohidrat kompleks yang bertindak seperti serat makanan. Kandungan ini berkontribusi pada kesehatan pencernaan dengan memberi makan bakteri baik dalam usus besar.

6. Telur

Jenis makanan yang ketiga adalah telur. Telur memiliki kandungan protein, nutrisi, dan vitamin yang tinggi, dan tentu sangat bagus untuk kesehatan. Selain menyehatkan, telur juga dapat diolah menjadi berbagai macam masakan dan pastinya lezat dimakan.

Meski telur baik untuk kesehatan, tapi bunda juga harus memperhatikan jumlah telur yang bunda konsumsi. Sebab mengonsumsi telur terlalu banyak dapat menyebabkan risiko darah tinggi. Setelah makan telur, sebaiknya netralisir dengan minum air putih yang banyak.