Suaramuslim.net – Sudah menjadi kodrat seorang perempuan akan mengalami masa kehamilan, melahirkan, dan menyusui. Perempuan mempunyai peranan penting untuk melahirkan suatu generasi yang sehat, baik dan berprestasi. Jika perempuan tersebut dalam masa kehamilannya menjaga pola hidup sehat seperti menjaga pola makan dengan memperhatikan kandungan gizi agar yang ia makan itu bergizi seimbang, maka lahirlah dari rahim seorang perempuan yaitu keturunan yang sehat. Jika perempuan merawat bayinya dengan baik dan mengajarkan sesuatu yang baik, maka lahirlah generasi yang sehat, baik, dan berprestasi.

Gizi Seimbang untuk Ibu Hamil

Selama masa kehamilan, ibu hamil membutuhkan zat gizi yang lebih banyak dibandingkan jika tidak dalam masa kehamilan. Zat gizi yang lebih ini sangat dibutuhkan karena untuk perkembangan janin untuk tumbuh. Selama masa kehamilan, ibu hamil diimbau untuk memperhatikan makanan yang dikonsumsinya dan khususnya diimbau untuk mengonsumsi makanan yang bergizi tinggi, baik dan sehat. Hal itu bermaksud untuk mencukupi kebutuhan pertumbuhan dan perkembangan janin yang dikandungnya, selain itu juga untuk memenuhi kebutuhan dari si ibu itu sendiri supaya zat gizi kebutuhan ibu dapat terpenuhi dengan baik agar ibu sehat dan bayinya pun sehat serta produksi ASI nya baik.

Kebutuhan Tambahan Zat Gizi selama Masa Kehamilan

Energi 

Tambahan energi diperlukan untuk pertumbuhan janin, plasenta dan jaringan tubuh ibu. Tambahan energi untuk ibu hamil adalah ±300 kkal/hari (15%) selama trimester 2 dan 3. Sementara pada trimester 1, ibu sering mengalami gangguan selera makan sehingga diupayakan mengonsumsi tambahan energi 180 kkal/hari.

Protein 

Tambahan protein diperlukan untuk pertumbuhan jaringan tubuh ibu, janin dan plasenta serta melindungi kehamilan dan hasil kehamilan dari komplikasi dan defisiensi asupan protein. Tambahan protein yang berkualitas baik adalah 10 g/hari (17 g/hari untuk menu dengan net protein utilization atau NPU 70%) diatas kebutuhan ibu tidak hamil.

Kabohidrat 

Tambahan karbohidrat diperlukan untuk sumber tambahan energi dan mencegah terjadinya glukoneogenesis yang tidak efisien. Kecukupan kabohidrat untuk ibu hamil adalah 130-210 g/hari. Pola pangan yang baik ialah apabila komposisi energi dari karbohidrat sebanyak 50-65%, protein 10-20%, dan lemak 20-30%.

Lemak 

Tambahan lemak diperlukan untuk melengkapi kebutuhan energi guna mempertahankan pertambahan berat badan. Lemak yang dikonsumsi tidak melebihi 30% dari total kecukupan energi.

Vitamin B_1, B₂ dan B₃

Tambahan vitamin B₁ adalah sebanyak 0,3 mg untuk masing-masing trimester 1, 2, dan 3. Tambahan vitamin B₂ sejumlah 0,3 mg pada trimester1, 2, dan 3. Tambahan vitamin B₃ sebanyak 0,4 mg pada trimester 1, 2, dan 3. Sumber vitamin B₁ adalah beras tumbuk, kacang-kacangan, kuning telur, hati dan kerang. Sumber vitamin B₂ adalah telur, hati, dan susu. Sementara sumber vitamin B₃ adalah telur, hati, ikan, daging, susu, dan kacang-kacangan.

Vitamin B₆ (piridoksin)

Tambahan yang diperlukan vitamin B₆ adalah 0,4 mg/hari. Sumber vitamin ini adalah minyak jagung, kecambah gandum/beras dan kedelai.

Folat dan Vitamin B₁₂

Tambahan asam folat berfungsi untuk produksi sel-sel darah merah dan pertumbuhan sel-sel baru pada saat pembentukan janin. Tambahan vitamin B₁₂ adalah untuk mengaktifkan folat.

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Kita tentu sering mendengar kalau saat hamil porsi makan wajib ditambah karena kita makan untuk 2 orang. Nyatanya, hal tersebut tidak benar. Untuk memenuhi kebutuhan gizi si ibu selama mengandung dengan mengonsumsi makanan-makanan berikut:

Sayur dan Buah

Sayur dan buah adalah jenis makanan pertama yang wajib masuk daftar menu sehari-hari seorang calon ibu. Tidak hanya mengandung serat yang baik untuk pencernaan, kedua sumber makanan tersebut juga sangat kaya akan mineral, vitamin, serta asam folat yang sangat bagus untuk membantu perkembangan janin dalam rahim.

Daging, Ikan, dan Telur

Saat sudah memasuki trimester kedua dan ketiga, ibu hamil sangat disarankan untuk menambah asupan protein yang bisa diperoleh dari daging, ikan, serta telur. Telur merupakan sumber makanan kaya zat kolin yang sangat baik untuk membantu mengurangi risiko cacat tabung saraf pada bayi. Ikan yang sangat direkomendasikan untuk dikonsumsi saat mengandung adalah ikan salmon karena mengandung asam lemak omega 3 yang sangat baik untuk perkembangan tubuh janin dan memperbaiki mood ibu. Namun, kita perlu membatasi konsumsi ikan jenis ini karena isu paparan merkuri yang menyeratinya.

Kacang-Kacangan

Saat mengandung, beberapa perempuan umumnya mengalami masalah pencernaan seperti wasir atau konstipasi (susah BAB). Untuk itu, kita disarankan banyak-banyak mengonsumsi kacang-kacangan. Selain mengandung serat yang baik untuk pencernaan, makanan ini juga diperkaya dengan zat kalsium, folat, zat besi, dan seng.

Gandum atau Nasi Merah

Jangan lupa melengkapi asupan karbohidrat yang masuk ke tubuh dengan gandum. Gandum merupakan sumber makanan yang mengandung serat, vitamin E, serta selenium yang sangat bagus untuk membantu perkembangan janin di perut. Jika tidak suka gandum, kita bisa menggantinya dengan nasi merah.

Air Putih

Ibu hamil sangat disarankan untuk banyak-banyak meminum air putih. Selain dapat mencegah bayi lahir prematur, air putih juga sangat bermanfaat untuk mencegah datangnya konstipasi (susah BAB) atau infeksi saluran kemih. Namun, jika Bunda tidak begitu menyukai air putih karena rasanya (beberapa orang tidak suka air putih), gantilah dengan mengonsumsi buah-buahan yang mengandung banyak air seperti semangka, melon, jeruk, dan sebagainya.

Pesan Gizi Seimbang untuk Ibu Hamil

Biasakan mengonsumsi aneka ragam pangan yang lebih banyak

Ibu hamil perlu mengonsumsi aneka ragam pangan yang lebih banyak guna untuk memnuhi kebutuhan energi, protein, dan zat gizi mikro seperti vitamin dan mineral, karena digunakan untuk pemeliharaan, pertumbuhan dan perkembangan janin dalam kandungan serta cadangan selama masa menyusui.

Batasi mengonsumsi makanan yang mengandung garam tinggi

Pembatasan konsumsi garam dapat mencegah hipertensi selama kehamilan. Ibu hamil diusahakan tidak menderita hipertensi. Hal ini disebabkan hipertensi selama kehamilan akan meningkatkan risiko kematian janin.

Minumlah air putih yang lebih banyak 

Air merupakan cairan yang paling baik untuk hidrasi tubuh secara optimal. Air berfungsi untuk membantu pecernaan, membuang racun, sebagai penyusun sel dan darah, mengatur keseimbangan asam-basa tubuh, dan mengatur suhu tubuh.

Batasi minum kopi 

Kafein akan berefek buruk diuretik dan stimulan jika dikonsumsi oleh ibu hamil. Apabila ibu hamil meminum kopi sebagai sumber utama kafein yang tidak terkontrol, ia akan mengalami peningkatan buang air kecil (BAK) yang mengakibatkan dehidrasi, peningkatan tekanan darah, dan peningkatan detak jantung. Pangan sumber kafein lainnya yaitu cokelat, teh dan minuman suplemen energi.