Suaramuslim.net – Tidur adalah aktivitas beristirahat yang sangat penting bagi manusia, setelah seharian beraktivitas. Karena saat tidur, tubuh akan meregenerasi sel-sel tubuh yang kelelahan. Sehingga, tidur bukan hanya memerlukan waktu yang cukup, tapi juga harus berkualitas.
Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa kurang tidur terkait dengan menurunnya daya berpikir, konsentrasi, dan kemampuan bekerja. Lebih jauh lagi, jika dibiarkan dalam jangka panjang, kurang tidur berperan dalam meningkatnya risiko serangan jantung, obesitas, diabetes, dan kanker.
Namun, untuk memperoleh tidur yang berkualitas ternyata tidak selalu mudah. Sebagian orang yang sudah tidur cukup selama 6 sampai 8 jam per hari, ketika bangun mereka mengaku tak memperoleh tubuh yang segar.
Seperti apapun kondisi tidur kamu saat ini, entah cepat tidur atau sering insomnia hingga tidur lewat tengah malam, maka harus segera diatasi. Kalau kamu ingin memiliki tidur yang nyenyak, kualitas kerja dan kehidupan meningkat, di bawah ini beberapa tips tidur nyenyak yang berkualitas di lansir dari beberapa sumber.
1. Olahraga teratur
Olahraga ternyata tidak hanya bermanfaat untuk mencegah obesitas saja. Olah raga juga bisa meningkatkan kualitas tidur kamu, loh! Olahraga akan memperlancar sistem metabolisme dan juga sistem peredaran darah. Setelah olahraga biasanya tubuh akan terasa lelah, alhasil tidur akan terasa lebih berkualitas dan ketika bangun tubuh akan terasa lebih segar.
2. Jangan makan terlalu banyak menjelang tidur
Kita semua pernah mendengar anjuran untuk tidak makan atau ngemil saat akan tidur malam. Kebiasaan tersebut rupanya disinyalir dapat merusak kualitas tidur kamu sekaligus membuat berat badan bertambah. Bahkan jika kamu hanya makan sedikit namun lebih mendekati jam tidur, dua hal itu masih bisa terjadi.
3. Matikan perangkat elektronik
Mark Rosekind, PhD, mantan direktur dari Fatigue Counter-Measures Program di NASA Ames Research Centre dan kepala peneliti di Alertness Solutions, menjelaskan bahwa alat-alat elektronik dapat mempengaruhi jam tidur kamu karena alat-alat tersebut dapat mempengaruhi stimulasi kognitif pada otak.
Pada saat otak kamu bekerja, aktivitas elektrik pada tubuh kamu meningkat dan neuron di saraf kamu mulai berlomba-lomba untuk sampai ke otak. Hal ini berbanding terbalik dengan apa yang terjadi di otak saat kamu tidur. Alasan lain hal ini dapat terjadi adalah akibat aktivitas fisik tubuh. Aktivitas fisik tubuh kamu merespon pada games atau email dapat membuat tubuh menjadi lebih tegang. Hal ini mengakibatkan tubuh merespon kegiatan fisik dengan sistem “fight or flight”. Akhirnya, tubuh mengeluarkan hormon stres yang bernama cortisol. Cortisol ini dikeluarkan oleh kelenjar adrenal, yang mengakibatkan kondisi tubuh kita sangat tidak kondusif untuk tidur.
4. Matikan lampu
Cahaya bisa menjadi acuan jam biologis tubuh. Mengapa? Karena cahaya yang diterima oleh mata bukan saja untuk membantu mata melihat, tetapi juga dapat memberikan sinyal pada tubuh yang menunjukkan waktu-waktu tertentu bagi tubuh.
Mata dapat menyediakan fungsi sekunder, seperti merespon cahaya dan mengatur ulang jam sikardian tubuh. Paparan cahaya menstimulasi aliran sel saraf dari mata ke bagian dari otak yang mengontrol hormon, temperatur tubuh, dan fungsi lain yang berperan dalam membuat kamu merasakan kantuk.
Ketika mata terpapar oleh cahaya antara waktu pagi dan sore hari, cahaya tersebut menghambat sel saraf dan menekan pelepasan hormon melatonin, yang membantu kamu tertidur. Ini mungkin alasan mengapa jam sikardian tubuh kamu menunjukkan waktunya tidur pada malam hari, bukan pada siang hari ketika cahaya banyak diterima oleh mata. Saat tidur dalam kondisi lampu menyala, otak kamu mungkin tidak akan memproduksi hormon melatonin karena ia bingung apakah saat ini menunjukkan waktu malam atau siang.
5. Hindari kafein
Kafein sudah dapat mulai mempengaruhi tubuh sesaat setelah masuk ke dalam tubuh. Kafein masuk ke dalam darah melalui lambung dan usus halus dan dapat mencapai puncaknya dalam darah sekitar 30-60 menit atau bahkan lebih cepat, setelah dikonsumsi. Setengah dari kafein yang masuk ke tubuh dapat bertahan 3-5 jam, sisa setengahnya lagi dapat tinggal di tubuh dalam waktu yang lama, sekitar 8-14 jam.
Kafein dapat mengganggu tidur, membuat kamu sulit tertidur sehingga waktu tidur berkurang. Kafein juga dapat membuat susah untuk mendapatkan tidur nyenyak atau jam tidur nyenyak berkurang.
6. Berjemur saat pagi hari
Dengan terpapar sinar matahari, produksi melatonin pun meningkat. Melatonin adalah suatu hormon yang diproduksi oleh kelenjar pinea-organ tubuh berukuran seperti kacang kecil yang ditemukan di dasar otak. Melatonin sangat dibutuhkan untuk kualitas tidur yang baik.
7. Hindari terlalu banyak tidur siang
Jika kamu berjuang dengan insomnia, kamu mungkin akan tidur siang dengan durasi lama untuk menebus tidur malam yang berkualitas buruk. Ini akibatnya mengganggu siklus tidur. Jika kamu memiliki insomnia, cobalah untuk menghindari tidur siang dan temukan penyebab sebenarnya dari sulit tidur.
8. Mandi dan relaksasi sebelum tidur
Studi yang dilakukan para peneliti di University of Texas, Austin, menunjukkan bahwa mandi sebelum tidur, bisa membantu tidur nyenyak lebih cepat. Tapi waktunya harus diperhatikan supaya tips ini bisa efektif untuk membuat kamu lebih cepat tidur nyenyak.
Waktu yang disarankan adalah mandi 1,5 – 2 jam sebelum beranjak tidur. Temperatur air juga penting. Kamu disarankan mandi air hangat dengan suhu 40 – 43 derajat Celsius, baik di bawah pancuran, maupun berendam di dalam bak mandi.
Para peneliti telah menganalisa lebih dari 5000 studi tentang pengaruh mandi air hangat terhadap kualitas tidur dan mendapati bahwa cara ini bisa membantu orang tertidur 10 menit lebih cepat. Alasannya, karena suhu tubuh, akan mengikuti ritme sirkadian (siklus metabolisme tubuh yang mengatur tidur dan bangun).
