Suaramuslim.net – Seiring bertambahnya usia tubuh lansia berubah dalam berbagai aspek termasuk kebutuhan nutrisi, nafsu makan, fungsi pencernaan, dan kebiasaan pola makan yang akan berpengaruh langsung pada kesehatan.
Sangat penting bagi lansia untuk selalu makan makanan seimbang dan menjalani pola hidup sehat untuk mempertahankan berat badan ideal, mengurangi risiko penyakit kronis, mencegah infeksi termasuk virus corona, tetap aktif dan bugar di usia senja.
Apa itu lansia?
Semua manusia pasti mengalami proses menua. Menurut Constantinides, menua atau menjadi tua adalah proses menghilangkan secara perlahan-lahan kemampuan jaringan untuk memperbaiki diri/mengganti diri dan mempertahankan struktur dan fungsi normalnya sehingga tidak dapat bertahan terhadap infeksi dan memperbaiki kerusakan yang diderita.
Lanjut usia memiliki risiko lebih tinggi untuk menderita infeksi termasuk corona virus 19 ini. Berdasarkan Permenkes No. 28 tahun 2019 tentang angka kecukupan gizi yang dianjurkan disebutkan bahwa pra lansia ditetapkan di usia 50 hingga 65 tahun, kemudian lansia muda usia 65 hingga 80 tahun dan lansia lanjut di atas 80 tahun.
Berapa angka kecukupan gizi lansia?
Semakin bertambah usia lansia, maka semakin menurun kecukupan zat gizi makro yaitu energi dan protein, namun tidak untuk micronutrient seperti vitamin dan beberapa mineral, kecukupannya relatif sama.
Beberapa zat gizi mikro yang berperan pnting untuk menjaga imunitas dan daya tahan tubuh dari infeksi adalah vitamin A, vitamin B3, B6, B12, vitamin C, vitamin D, vitamin E, Asam Folat, Selenium, Zinc dan Fe.
Sementara itu ada mineral yang juga tak kalah penting utnuk memelihara kesehatan tulang dan gigi lansia adalah kalsium. Energi pra lansia sekitar 1.900 hingga 2.000 kkal dengan protein sebanyak 60-50 gr.
Sementara itu untuk usia lansia antara 65 hingga 80 tahun berkisar antara 1.500-1.800 kkal dengan protein sebesar 58-64 gram. Laki-laki memiliki kecukupan lebih banyak daripada perempuan. Dan untuk lansia yang berusia di atas 80 tahun kecukupan energinya berkisar antara 1.400-1.600 kkal dengan protein sebesar antara 58-64 gram.
Beberapa sumber vitamin A yang banyak kita jumpai adalah semua sayuran berwarna seperti wortel, bayam, kangkung, labu kuning, cabe merah. Vitamin A yang mudah diserap banyak terdapat pada kuning telur, mentega, hati ayam, dan minyak ikan. Vitamin A tidak hanya berfungsi sebagai penjaga kesehatan mata, namun juga sebagai tentara untuk menjaga daya tahan tubuh kita.
Vitamin B kompleks terutama B3, B6, B12 berfungsi menjaga kesehatan sistem saraf agar tetap bekerja dengan baik. Vitamin B3 banyak terdapat pada susu, telur, ikan, kacang-kacangan dan daging.
Sedangkan vitamin B12 sangat membantu kesehatan saluran pencernaan dan sistem imunitas. Vitamin B6 ada tedapat pada ikan, ayam, hati ayam, salmon, pisang, kentang, daging sapi, nasi, dan beras yang sedikit berwarna coklat, Vitamin B12 banyak terdapat pada susu, telur, keju, ikan makarel, daging, kuning telur, dan tempe.
Vitamin C, vitamin D dan vitamin E merupakan vitamin yang tidak diragukan lagi fungsinya sebagai booster untuk imunitas tubuh. Vitamin C adalah vitamin yang larut air sedangkan vitamin D dan E adalah vitamin yang larut lemak sehingga sangat optimal penyerapannya bila dimasak dengan menggunakan lemak seperti minyak dan santan yaitu digoreng, ditumis, atau dimasak santan.
Sumber vitamin C adalah jambu biji, papaya, brokoli, cabe merah, strawberry, lemon dan kiwi.
Sedangkan vitamin D ada pada ikan makarel, gabus, kembung, salem, makarel kuning, telur, susu, dan tuna. Dan sumber vitamin E ada terdapat pada minyak bunga matahari, minyak wijen, minyak kelapa sawit, minyak kacang kedelai, minyak zaitun, minyak kacang tanah.
Selenium dan seng merupakan salah satu mineral yang berfungsi sebagai antioksidan melawan berbagai radikal bebas dan benda asing yang masuk dalam tubuh. Selenium dan seng banyak terdapat pada daging, jeroan, susu, kerang, tiram, bayam, tempe, kangkung, dan tahu.
Dengan mengonsumsi variasi makanan yang berbeda-beda akan sangat membantu para lansia untuk meningkatkan daya tahan tubuhnya melawan berbagai infeksi virus termasuk Covid-19 ini.
Tips kesehatan lansia
- Bentuk makanan lansia menyesuaikan kondisi gigi geligi dan pengunyahan
- Suhu makanan diusahakan hangat
- Untuk memenuhi seluruh zat gizi dan imunitas berikan porsi kecil tapi sering dengan 3-4 kali makanan utama dan 2-3 kali makanan selingan dengan bahan makanan bervariasi sebagai berikut.
Jenis-jenis bahan makanan untuk lansia
- Bahan makanan sumber karbohidrat seperti bubur, nasi tim, oatmeal (bubur gandum), roti gandum, beras merah, dan beras tumbuk.
- Bahan makanan sumber protein seperti susu rendah lemak, ikan, ayam tanpa kulit, tempe, dan tahu.
- Bahan makanan sumber lemak sehat seperti kacang-kacangan (kacang tanah/selai kacang), minyak kedelai, dan minyak jagung. Omega 3 dari ikan sangat bagus.
- Sayuran berwarna hijau atau jingga seperti bayam, kangkung, wortel, brokoli, labu kuning, labu siam, dan tomat.
- Buah-buahan segar seperti papaya, pisang, jeruk, apel, semangka, dan lain sebagainya.
- Sebisa mungkin pilihlah makanan segar dan hindari segala jenis makanan olahan yang menggunakan bahan pengawet.
- Gunakan bumbu-bumbu alami seperti bawang merah, bawang putih, dan rempah-rempah seperti jahe, kunyit, daun salam. sereh, dalam proses memasak makanan.
Menu Sehat Puasa Lansia
Menu hari ke-1 (contoh menu pra lansia 50-65 tahun)
Takjil:
- Jus jambu biji 100 gr
- Kue bolu kurma almond 100 gr
Buka puasa:
- Nasi putih 150 gr
- Ikan gabus bumbu kuning 50 gr
- Semur tahu 50 gr
- Cap cay kuah sayur komplit 100 gr
Setelah tarawih:
- Jus alpukat dengan madu 200 gr
Sahur:
- Nasi liwet kukus 100 gr
- Ayam kecap bumbu wijen 100 gr
- Tahu saos tomat segar 75 gr
- Buncis toge bumbu bawang jahe 75 gr
Menjelang imsak:
- Minum susu 200 gr, air putih secukupnya
Nilai Gizi:
Energi: 1921, 5 kkal. Protein: 69, 6 gr. Vitamin A 1186 ml. Vitamin E 1,1 mg. Vitamin D 1,1 mg, Vitamin B3 14,4 mg. Vitamin B6 2,1 mg. Vitamin C 286, 1 mg. Kalsium 363, 1 mg dan zinc 7,2 mg.
Menu hari ke-2 (contoh untuk lansia usia 65-80 tahun).
Takjil:
- Kue nagasari 75 gr
- Jus belimbing 100 gr
Buka puasa:
- Nasi tim 150 gr
- Pepes ikan mas 75 gr
- Semur tahu 75 gr
- Sayur bening daun kelor 100 gr
- Buah semangka 100 gr
Setelah tarawih:
- Kue roti pisang 100 gr
Makan malam:
- Lontong 150 gr
- Lodeh labu siam plus tahu tempe 150 gr
- Ayam bumbu opor 50 gr
- Buah pisang 100 gr
- Minum susu jahe hangat 150 cc
Nilai Gizi
Energi 1564 kkal, Protein 57,8 gr, Vitamin A 562,7 µg, Vitamin D 5,8 µg, Vitamin E 2,7 mg, vit B3 7.9 mg, vit B6 2,5 mg, vit B12 2,9 mg, vit C 100,7 mg Kalsium 588.5 mg, Zinc: 7.7 mg.
Menu hari ke-3 (contoh untuk lansia > 80 tahun)
Takjil:
- Jus jambu + pepaya
- Smotie pisang ambon 100 gr
Buka puasa:
1. Lontong 100 gr
2. Soto ayam 100 gr
3. Tempe bacem 50 gr
4. Buah semangka segar 150 gr
Setelah tarawih:
- Pure kentang 50 gr
- Biskuit susu 50 gr
Makan sahur:
1. Mie kuah, bakso daging, aneka sayur komplit 150 gr
2. Semur tahu 50 gr
3. Minum susu jahe hangat 150 cc
Nilai Gizi
Energi 1510 kkal, Protein 56.7 gr, Vitamin A 474,5 µg, Vitamin D 1 µg, vitamin E 1.9 mg, vitamin B3 8,1 mg, Vit B6 1.1 mg, vitamin B12 2,2 mg, Vitamin C 253.8 mg, kalsium 325,8 mg, zinc 6.1 mg
Catatan:
1. Bagi lansia yang tidak mau ayam, bisa diganti ikan atau lauk hewani lainnya
2. Bila buah tidak bisa dimakan dalam kondisi segar, bisa dibuat setup buah atau jus buah.
3. Gula dan garam secukupnya, Bagi yang memiliki hipertensi penggunaan garam untuk memasak agar dibatasi. Dan bagi yang memiliki penyakit gula (DM) konsumsi gula dibatasi, jus buah dibuat tanpa gula.
4. Bagi lansia yang tidak mau mengonsumi susu skim bisa diganti susu soya atau susu kedelai.
5. Konsumsi suplemen vitamin B kompleks dan mencari sumber vitamin D alami dengan berjemur 15 menit di sekitar rumah jam 11 setiap hari sangat membantu.
6. Rempah seperti kunyit, jahe, daun salam dan sereh sangat membantu untuk peningkatan imunitas tubuh dengan menambahkan dalam proses memasak.
Makan makanan seimbang dengan variasi yang cukup, pendampingan keluarga agar tetap semangat termotivasi untuk sehat, minum cukup susu atau rempah rempah hangat, tambahan suplemen seperti vitamin C, B kompleks mungkin bisa ditambahkan. Gunakan minyak tak jenuh ganda seperti minyak zaitun, minyak bunga matahari lebih baik.
Annas Buanasita, SKM., M. Gizi
UPT Lab. Gizi Provinsi Jatim
DPD Persagi Jatim
