Suaramuslim.net – Di hari-hari awal puasa, banyak orang yang mungkin kewalahan dengan perubahan jam tidurnya. Sebab, yang tadinya bisa bangun ketika matahari sudah mulai naik, sekarang jadi harus bangun dini hari untuk makan sahur.
Belum lagi yang harus menyiapkan menu sahur, tentu harus bangun lebih pagi lagi. Perubahan jam tidur ini kadang membuat tubuh lemas di siang hari.
Padahal sebenarnya, hal yang perlu kamu lakukan hanyalah mengubah jam tidur di malam hari, jadi lebih awal. Jika biasanya kamu tidur pukul 10-11 malam, cobalah untuk tidur lebih awal di jam 9, selama bulan puasa.
Nah, untuk membantu kamu cepat mengantuk dan bisa tidur lebih awal, ada beberapa jenis camilan yang bisa dikonsumsi. Camilan-camilan yang akan dijelaskan setelah ini juga bisa bantu tidur kamu lebih nyenyak, lho.
Camilan ini bisa bikin tidur lebih cepat dan pulas
Dikutip dari halodoc, sebenarnya, ada banyak strategi yang dapat dilakukan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Salah satunya dengan mengonsumsi beberapa jenis camilan dan minuman yang telah terbukti ampuh membantu kamu tidur lebih cepat dan pulas.
Berikut beberapa di antaranya:
1. Almond
Almond, dan jenis-jenis kacang lainnya, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Hal ini karena almond merupakan sumber hormon melatonin, yang membantu mengatur tidur. Selain itu, almond juga merupakan sumber magnesium yang baik.
Konsumsi magnesium dalam jumlah cukup dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi mereka yang mengalami insomnia.
Manfaat magnesium bagi kualitas tidur ini didapat karena kemampuannya dalam mengurangi peradangan. Tak hanya itu, kandungan magnesium dalam almond juga dapat mengurangi kadar hormon kortisol (pencetus stres) dalam tubuh, yang diketahui menjadi penyebab utama gangguan tidur.
2. Kiwi
Dalam sebuah studi, responden yang mencakup orang dewasa diminta untuk mengonsumsi dua buah kiwi pada satu jam sebelum tidur. Hasilnya, mereka tertidur 42 persen lebih cepat, daripada ketika mereka tidak makan apa pun sebelum tidur.
Hal ini karena kiwi diduga dapat meningkatkan produksi serotonin, zat kimia yang membantu mengatur siklus tidur. Penelitian yang sama juga menemukan, vitamin C dan karotenoid pada kiwi juga dapat membantu seseorang tidur lebih cepat.
3. Kacang kenari
Kacang kenari dikenal sebagai salah satu sumber makanan terbaik dari hormon melatonin, yang mengatur tidur. Susunan asam lemak yang terkandung dalam kacang ini juga berkontribusi untuk kualitas tidur yang lebih baik. Terlebih, kacang kenari mengandung asam lemak omega-3 DHA yang dapat meningkatkan produksi serotonin, zat kimia pada otak yang meningkatkan tidur.
4. Keju cottage
Makanan yang tinggi protein tanpa lemak seperti keju cottage, mengemas triptofan asam amino yang dapat meningkatkan produksi kadar serotonin. Serotonin merupakan zat kimia dalam otak yang mengatur waktu tidur.
5. Teh chamomile
Teh chamomile dikenal akan manfaatnya yang banyak sekali. Salah satunya untuk membantu tidur dan mengurangi kecemasan. Teh chamomile mengandung apigenin sebagai salah satu agen antioksidan, yang mengikat reseptor tertentu di otak yang dapat meningkatkan rasa kantuk.
Dalam salah satu studi pada orang dewasa menemukan, mereka yang mengonsumsi 270 miligram ekstrak chamomile dua kali sehari, tertidur 15 menit lebih cepat dan jarang terbangun di malam hari, dibandingkan mereka yang tak mengonsumsi. Jadi, minum secangkir teh chamomile sebelum tidur patut dicoba.
6. Susu hangat
Kandungan triptofan dan melatonin pada susu dapat meningkatkan kualitas tidur seseorang. Selain itu, secara psikologis, minum segelas susu hangat sebelum tidur juga identik dengan masa kecil banyak orang yang menyimpan banyak kenangan manis. Dengan alasan itu, susu hangat menjadi salah satu minuman sempurna untuk dikonsumsi sebelum tidur.
7. Jus ceri asam
Selain kaya akan antioksidan, jus ceri asam juga dikenal dapat menimbulkan rasa kantuk. Karena alasan inilah, minum segelas jus ceri asam sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur. Efek ini didapat karena kandungan melatonin yang tinggi pada ceri asam, yang membantu mengatur jam tidur.
Dalam penelitian, orang dewasa dengan insomnia yang meminum 237 mililiter jus ceri asam sebanyak dua kali sehari, melaporkan kualitas tidur yang lebih baik.
Manfaat ngemil sehat di malam hari
Dikutip dari hellosehat selain membuat tidur lebih nyenyak manfaat lain dari mengonsumsi camilan sehat antara lain:
1. Memenuhi kebutuhan kalori harian
Puasa atau tidak, kebutuhan kalori harian setiap orang tidak berubah. Orang dewasa tetap membutuhkan kalori lebih dari 1.200 sampai 1.500 kkal sehari. Apalagi kalau banyak beraktivitas fisik.
Namun, saat puasa waktu makan sangat terbatas sehingga berisiko kekurangan asupan kalori. Kekurangan kalori bisa mengganggu sistem metabolisme tubuh. Maka, ngemil bisa jadi solusi untuk memenuhi kebutuhan kalori harian.
2. Mencegah kalap ketika makan sahur
Kalau perut sudah terisi selama tidur, waktu sahur kamu pun tidak akan kalap dan makan kebanyakan. Sedangkan kalau kamu menahan lapar di malam hari, saat sahur jadi lebih tergoda untuk menyantap hidangan tinggi kalori dalam porsi yang berlebihan.
Padahal, ketika sahur lebih penting untuk mengonsumsi makanan bernutrisi dalam porsi yang tepat. Misalnya makanan tinggi serat, protein, dan karbohidrat kompleks. Nutrisi-nutrisi tersebut bisa membuat kenyang lebih lama daripada makanan yang tinggi kalori.
